Дозировка витаминов, минералов. Ваш витаминный план.
Составление личного витаминного плана. Не верно утверждать, что все должны потреблять одни и те же витамины и минералы. Однако существует определённая базовая программа, которую Вы можете адаптировать для нужд собственного организма в соответствии с возрастом и теми, или иными имеющимися проблемами. При выборе витаминов следует особое внимание следующим необходимым факторам: таблетки должны быстро растворяться, легко глотаться (т.е. они должны быть небольшими по размеру), состоять из натуральных, а не синтезированных химическим путём витаминов, не содержать закрепителей, наполнителей и красителей. Идеальным будет потребление высокоэффективного витаминного комплекса дважды в день, который будет включать следующие витамины и минералы: Витамины:
Минералы:
Ниже указаны некоторые из добавок, рекомендуемые пожилым людям дополнять Базовую Программу для взрослых:
Витамины для детей. У детей другие потребности в питании, чем у взрослых, не только потому, что они растут, но и из-за того, что они меньше. Если ребёнок вегетарианец, то помимо витаминов (врач может посоветовать витамины в жидкой форме) я бы порекомендовал принимать пищевые добавки, содержащие все незаменимые аминокислоты плюс гистидин, таурин и цистеин, которые необходимы для роста ребёнка. Ниже приведены рекомендации для детей с 4 до 11-13 лет. Витамины:
Витамины для тинэйджеров. Им подходит базовая программа для взрослых, но необходимо помнить, что уменьшение количества еды быстрого приготовления, упор на потребление овощей, ежедневные физические нагрузки - наилучшая программа здоровья, которой должны следовать подростки. Потребление большого количества чистой воды играет основную роль в предотвращении появления угревой сыпи и выведении из организма токсинов. Следите за тем, чтобы подростки получали достаточно кальция, так как хороший рост костей в юности может предотвратить остеопороз в старости. При диете с большим количеством протеинов (более 60 г в день) и потреблением газированных напитков, содержащих фосфор, кальций вымывается из костей, что в дальнейшем может привести к остеопорозу. Молоко - не очень хороший источник кальция, из-за соотношения в нём кальция и магния, а рост костей зависит именно от них и присутствия магния. Если же Ваш подросток любит пить молоко, следует давать ему магний в таблетках. Свежие овощи - более подходящий источник кальция. Зарядка также одна из важных составляющих роста здоровых костей, и способствует нормализации выброса гормонов, с которыми должны справляться подростки. Если у Вашего подростка прыщи, можно дополнительно давать ему витамин А (5000 МЕ), витамин Е, (400 МЕ), комплекс витаминов группы В, до тех пор, пока они не исчезнут. Очень поможет отказ от углеводов высокой переработки (пирожное, печенье и т.д.) и жареной пищи. Йогурт является одним из превентивных продуктов против прыщей, и дополнительно является ещё и источником кальция. Витамины от стресса. В дополнение к Витаминному комплексу для взрослых: Витамины:
Однако, дозировка и сочетание витаминов и минералов, это еще не все. Отдавайте предпочтение натуральным витаминам! А не синтетическим, которыми завалены полки аптек! Думаю, не стоит углубляться, почему натуральные лучше, синтетически. И не спешите бежать в магазин или на базар за витаминами. Ведь порой даже в фруктах и овощах нет тех полезных веществ, которые им приписывают. А все, потому что и почвы обеднели, зато пестицидами и гербицидами богаты. Кроме того фрукты и овощи часто недозрелыми срывают с грядки для транспортировки в города. |
БОЛЕЗНИ от А до Я
|
Витаминный алфавит.
Витамины играют важную роль в нашем организме. Их влияние трудно переоценить, но легко недооценить. И что бы этого не произошло, нужно знать на что они влияют и что бывает при их недостатке.
Витамин А (ретинол).
Оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции, обеспечивает рост эпителиальных клеток, входит в состав зрительного пигмента сетчатки глаза, которые регулирует темновую адаптацию глаза. Предохраняет печень от воздействия токсинов.
Что происходит при его недостатке.
Ухудшение зрения («куриная слепота»), выпадение волос, головные боли, проблемы с печенью, сухость и шероховатость кожи. У детей может быть задержка роста. Ногти сухие, тусклые. Наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукт:
1,5мг. Овощи и фрукты желтого, зеленого и оранжевого цветов, печень, почки, морская рыба (2,7), масло сливочное (0,5), молоко (0,02), сметана (0,15), творог (0,1), яйца (0,35).
С чем сочетать.
С жирами, продуктами, содержащими витамин Е, цинк и селен (мясо, хлеб из муки крупного помола).
Витамин В1 (тиамин).
Участвует в преобразовании энергии из продуктов питания в энергию, необходимую для работы клеток. Препятствует скапливанию в организме токсинов. Влияет на работу клеток мозга, «отвечающих» за память. Способствует заживлению ран, обладает болеутоляющим свойством.
Что происходит при его недостатке.
Хроническая усталость, раздражительность, слабость, забывчивость, проблемы с концентрацией и пищеварением, потеря аппетита. При значительной нехватке витамина В1 могут наблюдаться психические расстройства.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
2-2,5мг. Свинина (0,52), ливер, хлеб: ржаной (0,08), пшеничный (0,16), дрожжи, бобовые (0,9), гречка (0,53), пшено (0,62), овсяные хлопья (0,49), картофель (0,12), шиповник сухой (0,15).
С чем сочетать.
Особых рекомендаций нет.
Витамин В2 (рибофлавин).
Влияет на рост клеток, входит в состав ферментов, регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержания нормальной функции глаза. Регулирует образование новых кровяных телец, обладает антидепрессивными свойствами.
Что происходит при его недостатке.
Воспаление слизистых оболочек, отсутствие или задержка роста, жжение и изменение кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, болезнь уголков рта и нижней губы (трещины и корочки в уголках рта), может развиться дерматит, появится светобоязнь, конъюнктивит. Возможно анемия.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
2,5-3мг. Печень, молоко (0,13), яйца (0,44), дрожжи, зерно-бобовые (гречка – 0,2, горох – 0,18, фасоль – 0,2), шпинат, шиповник (0,84), абрикосы (0,06), лук зеленый (0,1), салат (0,08), капуста (0,05), помидоры (0,04), йогурт, мясо (говядина – 0,15, телятина – 0,23), хлеб пшеничный (0,08).
С чем сочетать.
При анемии – сочетать продукты, содержащие витамин В2, с богатыми железом продуктами.
Витамин В3 или РР (ниацин).
Участвует в углеводном, жировом, белковом обменах и контроле за содержанием холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшает секрецию поджелудочной железы и работу печени. Влияет на работу мышц и деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшает состояние кожи.
Что происходит при его недостатке.
Утомляемость, рассеянность, депрессивное состояние, мышечная слабость, отсутствие аппетита, изменения кожи, кожные болезни, неприятный запах изо рта и на губах, головные боли, плохой сон, повышенная чувствительность десен, понос, тошнота.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
15-20мг. Пивные дрожжи (35), арахис (24), печень (12), тунец (10), птица (10), курага (8), сердце (7), баранья котлета (5), миндаль (5), грибы (5), зеленый горошек (4), свиная котлета (4), соевые бобы (3), картофель (0,3), кефир (0,64).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В1, В2, В5, В6 и Н.
Витамин В5 (пантотеновая кислота).
Важен для обмена веществ. Нормализует работу нервной системы, функции надпочечников и щитовидной железы. Применяется для профилактики воспалительных процессов, заболеваний кожи и волос. Способствует уменьшению запасов жира в организме, предотвращает появление седины.
Что происходит при его недостатке.
Боли в суставах, выпадение волос, преждевременная седина, мелкие трещинки в уголках рта, онемение, судороги рук и ног, ослабление зрения и памяти, раздражительность, запоры.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
10мг. Печень (8), форель (2), семена подсолнуха (1,4), сельдь, макрель (1,35), сыр (1), грецкие орехи (1), хлеб с отрубями (1), желток одного яйца (0,75), крабы (0,63), мясная вырезка (0,4), молоко (0,31).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими другие витамины группы В
Витамин В6 (пиридоксин).
Важен для усвоения белков и жиров, образования красных кровяных телец. Регулирует состояние нервной системы, баланс натрия и калия, содержание сахара в крови, предотвращает кожные воспаления, укрепляет иммунную систему, активизирует мозговую деятельность, ослабляет предменструальный синдром.
Что происходит при его недостатке.
Быстрая утомляемость, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта, нарушение кровообращения, онемение конечностей, артрит, мышечная слабость. Возможны анемия, раздражительность и ослабление иммунитета.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
3мг. Печень (1), соевые бобы (1), проращенные зерна пшеницы (1), грецкие орехи (0,68), рыба (0,39), бананы (0,34), нежирное мясо (0,3), шпинат (0,25), авокадо (0,22), отруби (0,17), птица (0,17).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В2, В12 и С.
Витамин В9 (фолиевая кислота).
Необходим для нормального деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, участвуют в процессах передачи генов, обеспечивает правильное развитие плода.
Что происходит при его недостатке.
Его дефицит может стать причиной врожденных уродств у детей. Кроме того, недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию, нарушение усвоения организмом продуктов питания, слабость, отсутствие аппетита, склонность к депрессии.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
100-400мг. Проращенные зерна пшеницы (350), печень (250), шпинат (200), соевые бобы (150), яичный желток (150), цикорий (140), кочанный салат (130), спаржа (110), отруби (98), брокколи (85), цветная капуста (66).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В3, В12 и С.
Витамин В12 (кобаламин).
Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, метаболизма углеводов и жиров. Благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом.
Что происходит при его недостатке.
Повышенная утомляемость, постоянная нервозность, онемение конечностей, нарушения координации движений, заикание, воспаление полости рта, неприятный запах тела, болезненные менструации. К недостатку витамина В12 особенно восприимчивы вегетарианцы и пожилые люди.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
4мкг. Печень – говяжья (68), куриная (37), колбаса ливерная (23), устрицы (18), сельдь (13), сардины в масле (8,7), яичный желток (3,6), мясо (2,4), курятина (0,9).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими кальций и витамины В6 и Е.
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Укрепляет иммунитет, предупреждает анемию, цингу, помогает сохранять здоровыми зубы и десны, способствует заживлению ран. Участвует в реакциях усвоения жиров. Смягчает аллергические процессы, предохраняет клетки от свободных радикалов, регулирует уровень холестерина в крови.
Что происходит при его недостатке.
Кровоточивость десен, частые простуды, предрасположенность к воспалениям слизистых оболочек, варикозное расширение вен, геморрой, излишний вес, повышенная утомляемость, раздражительность, плохая концентрация внимания, бессонница, раннее образование морщин, выпадение волос, ухудшение зрения.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
100-400мг. Бузина (37), киви (26), апельсин (35), лимон с мякотью (34), лимонный сок (28,2), малина (28), грейпфрутовый сок (26), свекла, лук (26), шпинат, брокколи (26), зеленый горошек, кольраби (26), спаржа, капуста (24), печень (22), ежевика (21), соевые бобы (18), картофель (18), помидоры (20), артишок (10), яблоки (9).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими железо, кальций (молочные продукты) и марганец (орехи, фасоль).
Витамин D (кальциферол).
Регулирует усвоение организмом кальция и фосфора, необходимых для формирования костей и зубов. Активизирует работу иммунной системы, помогает при воспалительных процессах кожи. Поддерживает здоровое состояние крови.
Что происходит при его недостатке.
У детей возможен рахит, у взрослых – размягчение костной ткани, близорукость, выпадение и разрушение зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, нервные расстройства, бессонница, депрессивное состояние. Возможно ухудшение слуха.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
10мкг. Рыбий жир (две чайные ложки - 242), сельдь (25), макрель (24), лосось (12), сардина в масле (9), тунец (6), молоко (1 чашка - 3), яйцо (1 желток - 1), печень (1).
С чем сочетать.
С жирами и продуктами, содержащими В5.
Витамин Е (токоферол).
Стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез. Защищает клетки от старения, препятствует образованию свободных радикалов. Уменьшает риск образования тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, предотвращает анемические процессы, оказывает благотворное влияние на сетчатку глаза.
Что происходит при его недостатке.
Ослабление остроты зрения, преждевременное старение кожи, повышение порога утомляемости, нервозность, раздражительность и рассеянность, воспаление пищеварительного тракта, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний и бесплодие.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
10-12 мг. Подсолнечное масло (75), соевое масло (68), миндаль (29), грецкие орехи (20), арахис (19), сливочное масло (3), пророщенные зерна пшеницы (1,6), яйца (1), молоко (0,1).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины А, С, а так же шпинат.
Витамин Н (биотин).
Участвует в обмене веществ, воздействует на нервную систему, половую функцию, состояние кожи, играет важную роль в метаболизме углеводов и жирных кислот.
Что происходит при его недостатке.
Вялость, тошнота, боли в мышцах, быстрая утомляемость, нервозность, слишком сухая или жирная кожа, выпадение волос, перхоть, серый цвет слизистых оболочек рта и гортани, подавленность.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
300мкг. Печень (102), соевая мука (63), яичный желток (54), грецкие орехи (37), арахис (31), сардины (21), грибы (1), неочищенный рис (9), хлеб с отрубями (7), ветчина (5), морковь (3).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В5, В9 и В12.
Витамин К (филлохинон).
Улучшает сворачиваемость крови, помогает организму вырабатывать белковые составляющие, участвующие в свертывании крови, поэтому его назначают перед хирургическими операциями. Участвует в образовании костного протеина. Влияет на строение костей, «тормозит» рост некоторых раковых клеток.
Что происходит при его недостатке.
Нарушение работы кишечника, плохое заживление ран, кровотечение из носа, повышенная утомляемость, болезненные менструации, анемия. Недостаток этого витамина в основном наблюдается у новорожденных, у взрослых это может выть вызвано приемом некоторых лекарственных препаратов.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
100мкг. Зеленая листовая капуста (500), шпинат (350), розовая капуста (230), брокколи (210), кресс-салат (200), кочанный салат (120), цветная капуста (80), фасоль (45), огурцы, цуккини (30), помидоры (10).
С чем сочетать.
Особых рекомендаций нет.
Покупайте натуральные витамины, а овощи по сезону!
И будьте здоровы!
Витамины играют важную роль в нашем организме. Их влияние трудно переоценить, но легко недооценить. И что бы этого не произошло, нужно знать на что они влияют и что бывает при их недостатке.
Витамин А (ретинол).
Оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции, обеспечивает рост эпителиальных клеток, входит в состав зрительного пигмента сетчатки глаза, которые регулирует темновую адаптацию глаза. Предохраняет печень от воздействия токсинов.
Что происходит при его недостатке.
Ухудшение зрения («куриная слепота»), выпадение волос, головные боли, проблемы с печенью, сухость и шероховатость кожи. У детей может быть задержка роста. Ногти сухие, тусклые. Наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукт:
1,5мг. Овощи и фрукты желтого, зеленого и оранжевого цветов, печень, почки, морская рыба (2,7), масло сливочное (0,5), молоко (0,02), сметана (0,15), творог (0,1), яйца (0,35).
С чем сочетать.
С жирами, продуктами, содержащими витамин Е, цинк и селен (мясо, хлеб из муки крупного помола).
Витамин В1 (тиамин).
Участвует в преобразовании энергии из продуктов питания в энергию, необходимую для работы клеток. Препятствует скапливанию в организме токсинов. Влияет на работу клеток мозга, «отвечающих» за память. Способствует заживлению ран, обладает болеутоляющим свойством.
Что происходит при его недостатке.
Хроническая усталость, раздражительность, слабость, забывчивость, проблемы с концентрацией и пищеварением, потеря аппетита. При значительной нехватке витамина В1 могут наблюдаться психические расстройства.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
2-2,5мг. Свинина (0,52), ливер, хлеб: ржаной (0,08), пшеничный (0,16), дрожжи, бобовые (0,9), гречка (0,53), пшено (0,62), овсяные хлопья (0,49), картофель (0,12), шиповник сухой (0,15).
С чем сочетать.
Особых рекомендаций нет.
Витамин В2 (рибофлавин).
Влияет на рост клеток, входит в состав ферментов, регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержания нормальной функции глаза. Регулирует образование новых кровяных телец, обладает антидепрессивными свойствами.
Что происходит при его недостатке.
Воспаление слизистых оболочек, отсутствие или задержка роста, жжение и изменение кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, болезнь уголков рта и нижней губы (трещины и корочки в уголках рта), может развиться дерматит, появится светобоязнь, конъюнктивит. Возможно анемия.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
2,5-3мг. Печень, молоко (0,13), яйца (0,44), дрожжи, зерно-бобовые (гречка – 0,2, горох – 0,18, фасоль – 0,2), шпинат, шиповник (0,84), абрикосы (0,06), лук зеленый (0,1), салат (0,08), капуста (0,05), помидоры (0,04), йогурт, мясо (говядина – 0,15, телятина – 0,23), хлеб пшеничный (0,08).
С чем сочетать.
При анемии – сочетать продукты, содержащие витамин В2, с богатыми железом продуктами.
Витамин В3 или РР (ниацин).
Участвует в углеводном, жировом, белковом обменах и контроле за содержанием холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшает секрецию поджелудочной железы и работу печени. Влияет на работу мышц и деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшает состояние кожи.
Что происходит при его недостатке.
Утомляемость, рассеянность, депрессивное состояние, мышечная слабость, отсутствие аппетита, изменения кожи, кожные болезни, неприятный запах изо рта и на губах, головные боли, плохой сон, повышенная чувствительность десен, понос, тошнота.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
15-20мг. Пивные дрожжи (35), арахис (24), печень (12), тунец (10), птица (10), курага (8), сердце (7), баранья котлета (5), миндаль (5), грибы (5), зеленый горошек (4), свиная котлета (4), соевые бобы (3), картофель (0,3), кефир (0,64).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В1, В2, В5, В6 и Н.
Витамин В5 (пантотеновая кислота).
Важен для обмена веществ. Нормализует работу нервной системы, функции надпочечников и щитовидной железы. Применяется для профилактики воспалительных процессов, заболеваний кожи и волос. Способствует уменьшению запасов жира в организме, предотвращает появление седины.
Что происходит при его недостатке.
Боли в суставах, выпадение волос, преждевременная седина, мелкие трещинки в уголках рта, онемение, судороги рук и ног, ослабление зрения и памяти, раздражительность, запоры.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
10мг. Печень (8), форель (2), семена подсолнуха (1,4), сельдь, макрель (1,35), сыр (1), грецкие орехи (1), хлеб с отрубями (1), желток одного яйца (0,75), крабы (0,63), мясная вырезка (0,4), молоко (0,31).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими другие витамины группы В
Витамин В6 (пиридоксин).
Важен для усвоения белков и жиров, образования красных кровяных телец. Регулирует состояние нервной системы, баланс натрия и калия, содержание сахара в крови, предотвращает кожные воспаления, укрепляет иммунную систему, активизирует мозговую деятельность, ослабляет предменструальный синдром.
Что происходит при его недостатке.
Быстрая утомляемость, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта, нарушение кровообращения, онемение конечностей, артрит, мышечная слабость. Возможны анемия, раздражительность и ослабление иммунитета.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
3мг. Печень (1), соевые бобы (1), проращенные зерна пшеницы (1), грецкие орехи (0,68), рыба (0,39), бананы (0,34), нежирное мясо (0,3), шпинат (0,25), авокадо (0,22), отруби (0,17), птица (0,17).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В2, В12 и С.
Витамин В9 (фолиевая кислота).
Необходим для нормального деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, участвуют в процессах передачи генов, обеспечивает правильное развитие плода.
Что происходит при его недостатке.
Его дефицит может стать причиной врожденных уродств у детей. Кроме того, недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию, нарушение усвоения организмом продуктов питания, слабость, отсутствие аппетита, склонность к депрессии.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
100-400мг. Проращенные зерна пшеницы (350), печень (250), шпинат (200), соевые бобы (150), яичный желток (150), цикорий (140), кочанный салат (130), спаржа (110), отруби (98), брокколи (85), цветная капуста (66).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В3, В12 и С.
Витамин В12 (кобаламин).
Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, метаболизма углеводов и жиров. Благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом.
Что происходит при его недостатке.
Повышенная утомляемость, постоянная нервозность, онемение конечностей, нарушения координации движений, заикание, воспаление полости рта, неприятный запах тела, болезненные менструации. К недостатку витамина В12 особенно восприимчивы вегетарианцы и пожилые люди.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
4мкг. Печень – говяжья (68), куриная (37), колбаса ливерная (23), устрицы (18), сельдь (13), сардины в масле (8,7), яичный желток (3,6), мясо (2,4), курятина (0,9).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими кальций и витамины В6 и Е.
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Укрепляет иммунитет, предупреждает анемию, цингу, помогает сохранять здоровыми зубы и десны, способствует заживлению ран. Участвует в реакциях усвоения жиров. Смягчает аллергические процессы, предохраняет клетки от свободных радикалов, регулирует уровень холестерина в крови.
Что происходит при его недостатке.
Кровоточивость десен, частые простуды, предрасположенность к воспалениям слизистых оболочек, варикозное расширение вен, геморрой, излишний вес, повышенная утомляемость, раздражительность, плохая концентрация внимания, бессонница, раннее образование морщин, выпадение волос, ухудшение зрения.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
100-400мг. Бузина (37), киви (26), апельсин (35), лимон с мякотью (34), лимонный сок (28,2), малина (28), грейпфрутовый сок (26), свекла, лук (26), шпинат, брокколи (26), зеленый горошек, кольраби (26), спаржа, капуста (24), печень (22), ежевика (21), соевые бобы (18), картофель (18), помидоры (20), артишок (10), яблоки (9).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими железо, кальций (молочные продукты) и марганец (орехи, фасоль).
Витамин D (кальциферол).
Регулирует усвоение организмом кальция и фосфора, необходимых для формирования костей и зубов. Активизирует работу иммунной системы, помогает при воспалительных процессах кожи. Поддерживает здоровое состояние крови.
Что происходит при его недостатке.
У детей возможен рахит, у взрослых – размягчение костной ткани, близорукость, выпадение и разрушение зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, нервные расстройства, бессонница, депрессивное состояние. Возможно ухудшение слуха.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
10мкг. Рыбий жир (две чайные ложки - 242), сельдь (25), макрель (24), лосось (12), сардина в масле (9), тунец (6), молоко (1 чашка - 3), яйцо (1 желток - 1), печень (1).
С чем сочетать.
С жирами и продуктами, содержащими В5.
Витамин Е (токоферол).
Стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез. Защищает клетки от старения, препятствует образованию свободных радикалов. Уменьшает риск образования тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, предотвращает анемические процессы, оказывает благотворное влияние на сетчатку глаза.
Что происходит при его недостатке.
Ослабление остроты зрения, преждевременное старение кожи, повышение порога утомляемости, нервозность, раздражительность и рассеянность, воспаление пищеварительного тракта, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний и бесплодие.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
10-12 мг. Подсолнечное масло (75), соевое масло (68), миндаль (29), грецкие орехи (20), арахис (19), сливочное масло (3), пророщенные зерна пшеницы (1,6), яйца (1), молоко (0,1).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины А, С, а так же шпинат.
Витамин Н (биотин).
Участвует в обмене веществ, воздействует на нервную систему, половую функцию, состояние кожи, играет важную роль в метаболизме углеводов и жирных кислот.
Что происходит при его недостатке.
Вялость, тошнота, боли в мышцах, быстрая утомляемость, нервозность, слишком сухая или жирная кожа, выпадение волос, перхоть, серый цвет слизистых оболочек рта и гортани, подавленность.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
300мкг. Печень (102), соевая мука (63), яичный желток (54), грецкие орехи (37), арахис (31), сардины (21), грибы (1), неочищенный рис (9), хлеб с отрубями (7), ветчина (5), морковь (3).
С чем сочетать.
С продуктами, содержащими витамины В5, В9 и В12.
Витамин К (филлохинон).
Улучшает сворачиваемость крови, помогает организму вырабатывать белковые составляющие, участвующие в свертывании крови, поэтому его назначают перед хирургическими операциями. Участвует в образовании костного протеина. Влияет на строение костей, «тормозит» рост некоторых раковых клеток.
Что происходит при его недостатке.
Нарушение работы кишечника, плохое заживление ран, кровотечение из носа, повышенная утомляемость, болезненные менструации, анемия. Недостаток этого витамина в основном наблюдается у новорожденных, у взрослых это может выть вызвано приемом некоторых лекарственных препаратов.
Суточная норма, источники, количество витамина в 100г продукта:
100мкг. Зеленая листовая капуста (500), шпинат (350), розовая капуста (230), брокколи (210), кресс-салат (200), кочанный салат (120), цветная капуста (80), фасоль (45), огурцы, цуккини (30), помидоры (10).
С чем сочетать.
Особых рекомендаций нет.
Покупайте натуральные витамины, а овощи по сезону!
И будьте здоровы!
